根据2024年最新发布的《中国居民睡眠健康白皮书》，中国居民平均睡眠时间普遍较短，为6.75小时，28%的人每晚睡眠时间不足6小时。我对自己的睡眠质量也不满意。超过60%的成年人睡眠质量较差，其中1/5属于“较差”水平（70分）。近年来，许多科学研究表明，抗阻运动（如深蹲、俯卧撑等力量训练运动）可以成为改善睡眠的“天然良药”。研究证实，抗阻运动有助于改善睡眠。在 2025 年 1 月《睡眠医学》杂志上发表的一篇文章中，研究人员招募了一群患有睡眠觉醒时相延迟障碍 (DSWPD) 的男大学生。其特点是入睡较晚且较难醒来，导致睡眠时间与日常生活节奏不匹配。参与者被随机分组分为两组，一组进行阻力运动（哑铃训练、深蹲等），另一组进行有氧运动（跑步、骑自行车等）。实验持续了几周，期间通过睡眠日志、可穿戴设备和其他工具记录了睡眠时长、睡眠效率、深度睡眠时间和夜间醒来次数等关键指标。结果显示，进行抗阻运动的参与者在以下方面表现出显着改善： 更快入睡：平均而言，他们比有氧运动组快 15 至 20 分钟入睡。提高睡眠效率：抗阻运动组睡眠效率提高了约10%，而有氧运动组仅提高了5%左右。深度睡眠增加：抗阻运动组的深度睡眠持续时间增加了约20至30分钟，比有氧运动组有显着改善。研究人员认为，抵制的原因是运动锻炼之所以更有效可能与其对身体和神经系统的独特作用有关。通过刺激肌肉力量的增长和身体的恢复，抗阻运动不仅可以缓解身体紧张，还可以促进中枢神经系统的放松，从而更容易入睡。此外，抗阻运动可以调节体内褪黑激素（一种有助于调节睡眠的天然物质）的水平，同时减少身体的炎症反应。研究表明，它可以减轻压力，改善情绪，使人感到更加轻松愉快。同时，练习时间越长，抗阻运动的效果就越明显。但随着年龄的增长，效果可能会略有减弱，因此中老年人可能需要长期持续使用。一般来说，抗阻运动便宜、简单且安全。它不仅可以改善您的睡眠质量，还可以对您的身心产生积极的影响健康。值得每个人一试。尝试这 5 种力量训练。下面我们推荐一些简单的力量训练练习，您可以在家轻松完成。 1.自重深蹲：双脚分开与肩同宽站立，脚趾自然向前，然后慢慢弯曲膝盖向下蹲，直到大腿打开，几乎与地板平行，就像坐在椅子上一样。保持背部挺直、腹部收紧，然后用小腿恢复站立姿势。 2、墙壁俯卧撑：面向墙壁站立，距离约1步，双手分开与肩同宽。用身体支撑墙壁，使其保持在一条直线上。慢慢弯曲肘部，使胸部靠近墙壁，然后回到起始位置。这个动作适合力量不大的人。随着你的进步，尝试用坚固的桌子代替墙壁。 3、橡皮筋划船：将橡皮筋固定在坚固的部位，坐在地板上，伸直双腿，背部挺直。双手握住弹力带两端，逐渐将弹力带向后拉，肘部向后移动并挤压肩胛骨，然后慢慢放回原处。这个动作会增强背部的肌肉。 4.臀桥：脸朝上躺在地板上，膝盖弯曲约90度，双脚平放，双手放在身体两侧。慢慢抬起臀部，直到肩膀、臀部和膝盖成一条直线，在顶部挤压臀部和腹部，保持一两秒钟，然后慢慢放低自己。 5、哑铃肩推（也可用水瓶）：坐着或站着，双手握住哑铃或水瓶，与肩同高，掌心向前，向上推至头顶，直至肘部伸直，然后慢慢放下。这个动作可以改善肩膀和颈部的紧张感。增强上肢肌肉。当然，在进行上述动作训练之前，你必须先首先评估一下自己的身体。如果有任何异常，请咨询专科医生。按照说明进行操作。事实上，大多数睡眠问题都没有解决办法。科学研究证实，每周在家锻炼3次、每次20分钟就足以启动“睡眠优化”的良性循环。 （来源：中国科普）
